Warzywny alfabet

opracowała Agnieszka Sikorska dietetyk

tel. 792 296 537

A-awokado

Awokado pochodzi z Ameryki Południowej i Środkowej. W Europie znane jest od XVII wieku. Jest prawdziwą bombą witaminową i nie tylko. Bogate jest w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które mają korzystny wpływ na pracę serca i układu krążenia, sprzyja również utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Zawarta w nim Witamina E oraz kwasy tłuszczowe omega-3 usprawniają funkcjonowanie układu nerwowego i są świetnym paliwem dla mózgu. W awokado znajduje się potas, który usprawnia działanie mięśni, układu nerwowego, poprawia koncentrację i wspiera procesy intelektualne. Jest także bogatym źródłem folianów, które wpływają na metabolizm i usprawniają działanie układu pokarmowego. Owoc ten dostarcza sporej dawki chroniącej przed wieloma dolegliwościami oczu luteiny. Zawiera także błonnik, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego.

Kupując awokado staraj się wybierać owoce dojrzałe, miękkie i bez widocznych plamek. Gdy trafi się nam okaz niedojrzały wystarczy zawinąć go w gazetę i położyć na parapecie. Po kilku dniach będzie odpowiednie.

Awokado można podawać jako pastę do kanapek, dodatek do pożywnej sałatki lub koktajli.

Pasta guacamole

1/2 dojrzałego awokado 70 g

łyżeczka soku z limonki

szczypta soli morskiej

1/2 ząbka czosnku

kilka listków bazylii

Wydrążony miąższ awokado rozgnieć na papkę, dodaj posiekaną bazylię, rozgnieciony czosnek, sok z limonki. Przypraw solą morską.

B-bakłażan

Bakłażan prawdopodobnie pochodzi z Indii, uprawiane były w Azji i Turcji. Nazywany jest również miłosną gruszką, co podkreśla afrodyzjakalne właściwości tego warzywa. Dostarcza wielu składników mineralnych: potasu, manganu, żelaza. Jest bogatym źródłem antocyjanów, mających działanie przeciwnowotworowe. Zawiera witaminę C stymulującą odporność organizmu.

Kupując należy wybierać jędrne bakłażany o lśniącej, dobrze napiętej skórce, bez plam i uszkodzeń. Zwracaj uwagę, aby szypułka była świeża, nie wyschnięta. Bakłażany przechowuj w pojemniku na warzywa, luźno ułożone, aby powietrze miało dostęp.

Bakłażana można wykorzystać jako dodatek do sałatek z innymi warzywami lub jako danie główne.

Bakłażany zapiekane z ryżem

2-3 bakłażany

1/2 szklanki ryżu

strąk żółtej papryki

2 pomidory

2 jaja ugotowane na twardo

ser żółty parmezan lub mozzarella

4 łyżki wywaru warzywnego

sól, pieprz

masło do formy

Ryż ugotować na sypko w lekko osolonej wodzie. Paprykę oczyścić z pestek, pokroić w kostkę. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w kostkę. Jedni jajo posiekać, drugie pokroić w ćwiartki. Ryż, paprykę, pomidory, posiekane jajo, wywar warzywny i ser wymieszać. Masę przyprawić solą i pieprzem. Bakłażany pokroić w plastry. Lekko opiec na grillu lub poddusić na patelni. Formę lub naczynie żaroodporne posmarować masłem lub olejem rzepakowym. Dno wyłożyć połową bakłażanów, nałożyć masę ryżową, wyrównać powierzchnię. Całość przykryć pozostałymi plastrami bakłażana. Zapiekać 20 minut w temperaturze 180 stopni.

B-brokuły

Warzywo to jest wyśmienitym źródłem witaminy A i C, kwasu foliowego, błonnika i soli mineralnych, m.in. żelaza. Warto wspomnieć, że witaminy A i C należą do grupy tzw. Przeciwutleniaczy chroniących nasz organizm przed nowotworami. Dostępny jest przez cały rok (brokuły uprawiane są już w Polsce).

Kupując brokuły wybieraj zwarte róże intensywnie zielone z miękkimi łodygami. Zwróć uwagę, czy końce łodyg nie są wyschnięte. Odrzucaj róże odbarwione, np. zżółknięte lub z ciemnymi plamami u nasady.

Brokuły przechowuj w pojemniku na warzywa w lodówce, z dala od zamrażalnika. Mogą być przechowywane najwyżej przez 3 dni.

Przed ugotowaniem można brokuła umyć pod strumieniem wody. Aby zniszczyć ewentualne szkodniki ukryte w środku można je opłukać w mocno osolonej wodzie. Wkładaj je do osolonego wrzątku. Róże miękną szybciej niż łodygi dlatego można je ugotować ustawiając ciasno w garnku różami do góry, tak aby nie były zanurzone. Ugotują się wówczas na parze. Aby zlikwidować wyczuwalną goryczkę do wody można dodać 3 łyżki słodkiego mleka.

Brokuły można wykorzystać do sałatek oraz przyrządzenia zupy. Dobrze komponują się z żółtym serem, jajkami, kaszami i makaronem.

Sałatka z brokułem, jajkiem, koperkiem i kukurydzą

brokuł 200 g

2 łyżki kukurydzy konserwowej

jajo na twardo

3 łyżki jogurtu naturalnego lub greckiego

przyprawy (sól, pieprz, zioła)

łyżka koperku

Ugotowanego brokuła wymieszaj z kukurydzą, pokrojonym jajkiem, koperkiem. Dodaj jogurt wymieszany z ziołami, solą i pieprzem.

B- brukselka

Pochodzi z terenów dzisiejszej Belgii i stąd jej nazwa. Brukselka jest bogata w witaminę C oraz beta karoten, witaminy mające działanie przeciwnowotworowe. Zawiera składniki mineralne: potas, fosfor, wapń, żelazo oraz magnez. Jest łatwiej strawna niż kapusty głowiaste oraz kalafior. Można ją spożywać na surowo w postaci surówki oraz po ugotowaniu.

Kupując kapustę należy wybierać małe główki, twarde, zwarte, bez żółtych plam i zwiędniętych listków. Brukselkę należy przechowywać w lodówce, zapakowaną w folię spożywczą z otworami. W takich warunkach można ją przechowywać około 5 dni. Po tym czasie może wydzielać nieprzyjemną woń.

Brukselkę przed ugotowaniem należy delikatnie umyć, odrzucając listki zwiędnięte i uszkodzone. Można przyciąć i nadkroić głąb. Warzywo się szybciej ugotuje. Jak wszystkie warzywa zielone, gotuje się ją w odkrytym naczyniu. Podczas gotowania brukselka wydziela olejki eteryczne zawierające związki siarki. Aby zmniejszyć intensywność zapachu do wrzątku można włożyć kawałek skórki od chleba lub dodać kilka łyżek mleka.

Omlet francuski z brukselką

2 jaja kurze

2 łyżki mleka

100 g drobnej brukselki

łyżeczka masła

2 łyżki posiekanego koperku

sok z cytryny

sól, pieprz

Brukselkę oczyścić, umyć, wrzucić do wrzątku i gotować bez przykrycia około 15 minut. Jaja roztrzepać z mlekiem oraz szczyptą soli na lekko rozpuszczone masło. Wylać masę jajeczną i smażyć, podważając brzegi, aby masa spływała na dno. Gdy spód się zarumieni, wyłożyć na połowę omletu brukselkę skropioną sokiem z cytryny. Przykryć drugą połową i posypać koperkiem.

B-buraki

Buraki hodowano w średniowieczu na wybrzeżu Morz Śródziemnego. Początkowo jadano tylko liście, ponieważ korzenie dzikich odmian były mniejsze i nie tworzyły bulw. Obecnie bulwy wykorzystywane są w znacznie większym stopniu niż liście, gdyż dłużej zachowują świeżość i lepiej się przechowują.

Stosowane są nie tylko jako smaczne pożywienie, ale i środek leczniczy. Buraki korzystnie wpływają na poprawę składu krwi przy niedokrwistościach (anemiach). Mają również działanie przeciwnowotworowe dzięki fioletowemu barwnikowi- antocyjanu.

Wiosną i latem młode buraczki sprzedawane są w pęczkach razem z liści jako botwinka. Gotuje się z niej zupę o tej samej nazwie. Z buraków można przygotować sałatki, soki, przekąski oraz dania na ciepło. W sałatkach buraki dobrze komponują się z orzechami włoskimi, kwaszonymi ogórkami, jabłkiem, fasolą w ziarnach i chrzanem.

Kupując buraki wybieraj jędrne, twarde o intensywnej barwie. Botwina musi mieć liście świeże, nieprzerośnięte, a łodyżki o wyrazistej barwie, jędrne. Powinny się łatwo łamać.

Buraki bulwy można przechowywać w lodówce w dolnej szufladzie, najwyżej 5 dni.

Koktajl bomba witaminowa

Przepuścić przez sokowirówkę jabłko, małą marchew i buraczka. Można dodać łyżkę otrąb owsianych. Wypić zaraz po przygotowaniu. Sok można udekorować świeżą natką pietruszki.

Sałatka z buraczka i sera feta

50 g sałaty lodowej

ugotowany i pokrojony w paski burak czerwony 150 g

pomidor

plasterek sera feta 30 g

łyżeczka oliwy z oliwek z ziołami

Wszystkie składniki połączyć ze sobą. Opcjonalnie można dodać łyżeczkę pestek dyni.

C-cebula

Cebula zawiera witaminę C, karoten (antyutleniacz), witaminy z grupy B oraz kwas foliowy. Dzięki obecności fitoncydów działa bakteriobójczo i antywirusowo.W spisie żywności przydzielanej niewolnikom zatrudnionym przy budowie piramidy Cheopsa (około 3500 lat p.n.e.) najwięcej miejsca zajmuje cebula. Już w tamtych czasach zaliczana była do zdrowych produktów utrzymujących organizm w dobrej kondycji. W XVII wieku pisano o niej: „Ma moc oczyszczania, pędzenia moczu, uwalnia płuca od flegmy, a po upieczeniu leczy wrzody”. Wiele z tych wskazówek pozostaje aktualnych do dziś.

Znamy wiele jej odmian i gatunków używanych w kuchni:

• żółta– najbardziej popularna, dostępna cały rok, wszechstronna w użyciu, miąższ ma lekko kremowy i ostry

• biała-łagodna, lekko słodka, używana głównie do sałatek

• czerwona-bardzo efektowna, używana do sałatek oraz dekoracji półmisków

• szalotka-malutka cebulka popularna we Francji o bardzo delikatnym aromacie. Przyrządza się z niej sałatki, sosy, marynuje.

• dymka-młoda cebulka wyrwana gdy szczypior jest jeszcze zielony, używana głównie do sałatek razem ze szczypiorkiem

Kupując cebulę wybieraj główki suche, jędrne. Zrezygnuj z główek już kiełkujących. Cebulę przechowuje się w miejscu chłodnym i przewiewnym. Daje się łatwiej obierać, gdy zanurzysz ją w gorącej wodzie. Smażąc cebulę najpierw połóż ją na suchej patelni, a dopiero po zmięknięciu dodaj olej rzepakowy i ogrzewaj.

Przykry zapach cebuli z rąk usuniesz spłukując je najpierw zimną wodą, a później przecierając solą. Dopiero później umyj ręce detergentem.

Syrop z cebuli (leczy przeziębienie)

2-3 duże cebule

ząbki czosnku opcjonalnie

cukier trzcinowy

Cebulę pokrój i przełóż do salaterki. Dodaj ząbki czosnku. Całość zasyp cukrem trzcinowym. Po około 4 godzinach cebula powinna puszczać sok. Od czasu do czasu przemieszaj.

Zaleca się spożycie łyżki soku z cebuli 3 razy dziennie.

C-cukinia

Cukinia pochodzi z tej samej botanicznej rodziny co ogórek i dynia. Podobno Krzysztof Kolumb przywiózł jej nasiona do Ameryki Północnej. W Polsce cukinie uprawia się w ciepłych miesiącach, a zimą sprowadza z południowej Europy.

Kupując cukinię wybieraj małe okazy z napiętą skórką. Miąższ powinien być jędrny, jasnozielony. Przechowuj ją w lodówce, w pojemniku na warzywa jak najkrócej. Szybko więdnie i traci smak.

Z cukinii przyrządzane są surówki, sałatki lub dania podawane na ciepło (cukinia nadziewana, zupy krem).

Faszerowana cukinia

Cukinię przekrój wzdłuż na pół i wydrąż połowę miąższu. Wymieszaj z 30 g zmielonego fileta z piersi kurczaka, cebulką pokrojoną w kostkę. Dopraw solą i pieprzem. Masę połącz z ubitym białkiem jajka. Połówki cukinii napełnij nadzieniem i ułóż w naczyniu żaroodpornym. Piecz około 35 minut.

Sos powstały podczas pieczenia połącz z łyżką jogurtu naturalnego, koperkiem.

Placuszki z cukinii z sosem jogurtowym

cukinia 150 g

łyżka mąki pełnoziarnistej

jajo

łyżeczka oliwy lub oleju

natka pietruszki

sól, pieprz ziołowy

Sos jogurtowy: 100 ml jogurtu naturalnego, 100 g ogórka świeżego, pół ząbka czosnku, łyżeczka soku z cytryny

Cukinię obierz, zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Jajko rozmieszaj w miseczce, dodaj mąkę, cukinię, natkę pietruszki. Placuszki smaż na patelni teflonowej do łagodnego zbrązowienia.

Obranego ogórka zetrzyj na małych oczkach, wymieszaj z jogurtem, czosnkiem. Dip dopraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny.